Der Körper benötigt eine moderate Menge an Fettspeichern. Die Gesundheit verschlechtert sich, wenn zu viel Fett gespeichert wird. Sie müssen mehrere Diäten befolgen und spezielle Übungsreihen durchführen, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie Anstrengungen lenken und dem Körper helfen, gleichzeitig damit arbeiten, ist es möglich, auf natürliche Weise einen schlanken Körper und ein gutes Wohlbefinden zu erhalten.
Warum braucht der Körper Fett?
Fettreserven helfen, die notwendigen Vitamine A, D, E, K zu erhalten. Fettdepots konzentrieren Energiespeicher. Die Fettschicht schützt die inneren Organe vor mechanischen Schäden, Stößen und Verletzungen.
Viele Menschen, um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu verbrennen, beschränken ihre Ernährung, sie folgen beliebten Diäten. Nährstoffmangel reduziert das Gewicht und verursacht gleichzeitig Schwäche und Kraftverlust.
Um überschüssige Fettreserven loszuwerden und einen schlanken Körper zu erreichen, lohnt es sich, die Ernährung anzupassen und gleichzeitig dem Körper genügend Bewegung zu geben, indem regelmäßig eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion durchgeführt werden. Wenn diese Bedingungen erfüllt sind, beginnt das Fett abzubauen.
Wenn Sie übergewichtig sind, stellen Sie sicher, dass Ihre Schilddrüse gesund ist. Aufgrund seiner unzureichenden Funktion ist es schwierig oder unmöglich, subkutanes Fett zu entfernen.
Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion
Wenn Lebensmittel vollständig verdaut und aufgenommen werden, erhöht dies die Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen und den Energieverbrauch. Infolgedessen können Sie Gewicht verlieren.
Wenn schlecht kombinierte Produkte verwendet werden, sind die Stoffwechselreaktionen unzureichend. Ungenutzte Substanzen reichern sich in Fettzellen an und verursachen Abbau und Fermentation im Darm.
Manche Menschen verwenden ein Diuretikum oder Abführmittel, um Gewicht zu verlieren. Bei falscher Anwendung stören diese Medikamente die natürliche Verdauung und erhöhen das Körpergewicht.
Um sich zu erholen und chronische Müdigkeit zu vermeiden, benötigt der Körper nach einem anstrengenden Training Kohlenhydrate. Sie sind reich an Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Orangen, Ananas, Bananen, Trauben, Birnen, getrockneten Aprikosen und Himbeeren.
Wie man richtig trainiert, um Gewicht zu verlieren
Während des regelmäßigen Trainings wird das Körpergewicht reduziert, da der Stress beim Sport zu einem Mangel an Kalorien führt. Fettreserven und Kohlenhydrate werden gleichzeitig verbraucht.
Ein Training mit geringer Intensität verbrennt in einer Sitzung mehr Fett als Kohlenhydrate. Der Kalorienverbrauch ist jedoch niedrig und liegt bei 4 bis 5 kcal pro Minute.
Wenn es Ihr Fitnesslevel zulässt, lohnt es sich daher, die Übungen mit größerer Intensität durchzuführen, um aufgrund des höheren Kalorienverbrauchs in der Größenordnung von 10-12 kcal pro Minute schneller abzunehmen.
Obwohl Training mit höherer Intensität einen geringeren Prozentsatz an Fett verbrennt als Kohlenhydrate, ist die Gesamtmenge an verbranntem Fett höher als bei Training mit Gewichtsverlust geringer Intensität.
Um das Gewicht um 1 kg zu reduzieren, müssen ca. 8000 kcal verbrannt werden.
Bei der Zusammenstellung einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion müssen die Menge an überschüssigem Fett und die Fitness berücksichtigt werden.
Anfänger und Übergewichtige sollten mit geringer Intensität mit dem Training beginnen. Um ein Ergebnis zu erzielen, das einem kürzeren intensiven Training ähnelt, müssen Sportbewegungen 2-3 Mal mehr ausgeführt werden.
Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Zug enden.
Während des Aufwärmens sind langsame Bewegungen mit minimalem Aufwand erforderlich, um die Muskeln richtig aufzuwärmen, die Gelenke auf Stress vorzubereiten, den Druck zu verringern und die Durchblutung zu erhöhen.
Nach dem Training müssen Sie sich abkühlen: Verlangsamen Sie allmählich, normalisieren Sie den Herzschlag. Es ist nützlich, sich zu beugen, die Arme zu schwingen und die Blutverteilung im Körper wiederherzustellen, insbesondere nach dem Laden der Beine. Eine Blutstagnation in den unteren Extremitäten ist besonders bei Krampfadern oder Thrombophlebitis gefährlich.
Welche Muskeln müssen geladen werden, um schneller Gewicht zu verlieren?
Wenn Sie eine einzelne Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion zusammenstellen, müssen Sie zunächst Ihre Beine belasten. Diese Sportbewegungen erfordern den maximalen Kalorienverbrauch.
In Bezug auf die Effizienz bei der Verbrennung von Fettreserven sind sie Übungen für Rücken, Brustmuskeln, Schultern und Arme unterlegen.
Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, Ihre Bauchmuskeln zu laden, da diese während der Kontraktion die wenigsten Kalorien verbrauchen.
Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion
Aerobic kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren: Laufen, Schwimmen, Radfahren. Bei aktiven Bewegungen entstehen Enzyme, Proteinmoleküle, die den Reaktionsverlauf im Körper beschleunigen und so zum Abnehmen beitragen.
Aerobic stimuliert die Aktivität der Mitochondrien, der Kraftwerke der Zellen. Mitochondrien oxidieren organische Stoffe und nutzen die freigesetzte Energie, um ATP-Moleküle, Energieträger in der Zelle, zu synthetisieren.
Wenn Krafttraining mit Gewichten erst 30-40 Minuten nach dem Ende des Trainings nach der Produktion der entsprechenden Hormone Fett verbrennt, können Sie durch Aerobic-Übungen während der Sitzung Gewicht verlieren.
Erstens nutzt der Körper seine Kohlenhydratspeicher aus Blut und Leber. Nach einer halben Stunde sind sie fertig, das subkutane und innere Fett beginnt zu verbrauchen.
Ein gewisses Maß an Eignung ist erforderlich, um das schnellste Ergebnis zu erzielen. Um den Fortschritt zu überwachen und ihn gleichzeitig nicht zu übertreiben, muss die Herzfrequenz (HR) oder der "Puls" gemessen werden.
Während des Trainings wird Fett effizienter verbrannt, wenn die Herzfrequenz bei 65% liegt. . . 85% der maximalen Häufigkeit für sein Alter.
Die maximale Häufigkeit wird durch eine einfache Formel bestimmt: 200 minus Alter.
Im Alter von 35 Jahren beträgt die maximale Rate daher 200 - 35 = 165 Schläge pro Minute. Während des Trainings sollte sich das Herz mit einer Frequenz von 107 (165 * 0, 65 = 107) bis 140 (165 * 0, 85 = 140) Schlägen pro Minute zusammenziehen.
Die Dauer einer Lektion sollte ungefähr eine Stunde betragen. Es ist optimal, es 3-4 mal pro Woche zu tun.
Die einfachste Übung, die dem Körper eine aerobe Belastung verleiht, ist das Joggen. Nicht weniger effektiv sind sportliche aerobe Bewegungen, die in einem rhythmischen Rhythmus der Musik ausgeführt werden.
Ein ähnliches Ergebnis kann mit Heimtrainern erzielt werden: Radfahren, Laufen, Rudern.
Vorteile des Gehens und Laufens
Wenn Sie übergewichtig oder übergewichtig sind, sollten Sie eine einfache Übung durchführen, um Gewicht zu verlieren: Gehen Sie in mäßigem Tempo, damit Ihr Herz mit einer für Ihr Alter optimalen Frequenz schlägt.
Es lohnt sich, mit einem 20-minütigen Spaziergang zu beginnen. Wenn Sie dreimal pro Woche, in ein oder zwei Monaten, gehen, können Sie Fortschritte erzielen.
Dann können Sie die Dauer jedes Spaziergangs auf 45-50 Minuten erhöhen und deren Anzahl erhöhen.
Wenn Ihr Fitnesslevel hoch genug ist und Sie Ihre empfohlene Herzfrequenz nicht zu Fuß erreichen können, sollten Sie mit dem Joggen beginnen.
Mit zunehmender Fitness sollten Sie den Abstand um 10% erhöhen.
Um die Gelenke nicht zu verletzen, lohnt es sich, diese Übung durchzuführen, um im Park Gewicht zu verlieren und auf dem Boden zu laufen, nicht auf dem Asphalt.
Ruder- und Fahrradgeräte
Der zweifelsfreie Vorteil von Heimtrainingsgeräten ist das Vorhandensein von Sensoren, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen können.
Regelmäßiges Radfahren oder Rudern kann Ihnen helfen, Ihre gesundheitlichen Vorteile zu maximieren und Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, nicht zu vergessen, die Belastung der Muskeln mit dem Wachstum der sportlichen Fähigkeiten zu erhöhen.
Im Gegensatz zu einem Fahrradtrainer, der vorwiegend die Beine belastet, bearbeitet das Rudergerät den Rücken, die Arme, die Bauchmuskeln und in geringerem Maße die Beine.
Die Verwendung von zwei Simulatoren in einem Komplex hat eine größere Fettverbrennung. Für einen intensiveren Gewichtsverlust ist es daher ratsam, die Übungen auf einem Fahrrad und einem Rudergerät abzuwechseln.
Übungen zum Abnehmen des Abdomens
Selbst wenn die Menge an Körperfett gering ist, kann sich der Bauch aufgrund der Schwäche der Bauchmuskeln ausbeulen und durchhängen.
Während des Trainings muss das Gleichgewicht gehalten werden. Die Belastung sollte ausreichen, um die Muskeln zu stärken. Leichte Übungen, die oft wiederholt werden, funktionieren nicht.
Für die Entwicklung der Muskeln des Rectus abdominis und den Gewichtsverlust ist es nützlich, die folgenden Übungen durchzuführen:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und fixieren Sie Ihre Füße, lehnen Sie sich zurück und versuchen Sie, den Boden mit ausgestreckten Handflächen zu berühren.
- Setzen Sie sich auf eine Turnmatte, wobei Ihre Arme Ihren Oberkörper von hinten stützen. Heben Sie Ihre geschlossenen Beine so hoch wie möglich an.
- Die Startposition ist dieselbe. Heben Sie jedes Bein einzeln an.
- Legen Sie sich auf die Matte und schließen Sie die Handflächen unter dem Nacken. Beuge deine Beine, erreiche deine Brust mit deinen Knien, strecke deine Beine nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Legen Sie sich mit den Armen an die Seite. Heben und senken Sie Ihre geraden Beine in eine aufrechte Position.
- Legen Sie sich hin, heben und senken Sie jedes Bein, das separat zur Vertikalen gespannt ist, und imitieren Sie die "Schere".
- Legen Sie sich hin und heben Sie die ausgestreckten Beine bis zu einem Abstand von 30 cm vom Boden an. Führen Sie eine "Schere" in einer horizontalen Ebene durch.
- Sobald Ihre Füße gesichert sind, heben Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position. Die Hände sind am Hinterkopf verbunden.
Während des Unterrichts ist es nützlich, 3-4 Übungen dieses Komplexes zu machen. Um Gewicht zu verlieren, reichen bis zu 15 Wiederholungen aus.
Übungen für schlanke Beine: Oberschenkel und Waden
Langsam hocken und in die Ausgangsposition zurückkehren ist hilfreich, um das Beinfett zu reduzieren. Die Hände sind am Hinterkopf oder in der Taille verbunden, der Rücken ist gerade und die Beine sind schulterbreit auseinander.
Um die Last zu erhöhen, legen Sie Ihre Hand hinter die Tür und ducken Sie sich auf ein Bein, wobei das andere parallel zum Boden bleibt.
Um die Beinmuskulatur aufzubauen, bewegen Sie sich in einem Gänseschritt mit den Handflächen am Gürtel oder am Hinterkopf.
Die Muskeln der Beine und Oberschenkel verstärken die abwechselnden Bewegungen des geraden Beins von einer Position auf allen Vieren nach oben und zu den Seiten.
Um Ihre Wadenmuskeln zu entwickeln, verlagern Sie Ihr Körpergewicht von Ferse zu Zehe und halten Sie sich an eine Wand oder Tür, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie die Übung zunächst auf beiden Beinen durch. Verwenden Sie mit zunehmender Fitness einen Fuß.
Übungen zum Abnehmen des Gesäßes
Es ist hilfreich, die folgenden Übungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen:
- Im Stehen machen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Handflächen in der Taille kreisende Bewegungen mit Ihren Hüften.
- Stehen Sie, heben Sie das am Knie gebogene Bein so hoch wie möglich an, bringen Sie es zur Seite und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
- Gehen Sie in einer Linie auf Knie, Hüfte und Rücken. Setzen Sie sich und berühren Sie den Boden links von Ihren Füßen mit Ihrem Gesäß, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und berühren Sie den Boden rechts von Ihren Füßen.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper auf den Boden. Gehen Sie auf das Gesäß.
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Beine und Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, indem Sie sich auf Füßen und Schultern abstützen.
Führen Sie jede Übung bis zu 15 Mal durch.