Übung für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Hässliche Falten von Fett ist sehr schwer unter der Kleidung verstecken kann und daher über den Mangel an komplexen Formen, auch viele Mädchen. Fett, versteckt die Taille, und wird durch eine sitzende Lebensweise, schlechte Ernährung und altersbedingte hormonelle Veränderungen. Viele Frauen halten es nicht für notwendig, zur Wiederherstellung Ihrer Figur unmittelbar nach der Geburt, und Ihre abgerundeten Bauch, in der position weiter zu vergrößern, und nach einer Weile, um in Ihrem Lieblings-Kleid wird ganz unmöglich.

Um dieses problem zu lösen helfen übung für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten zu Hause, mit regelmäßigen Ausführung von dem zurückgeben kann, Ihre Figur ist immer noch attraktiv. Einfache-komplexe möglich ist auch ohne den Besuch eines Fitness-Studio, es ist ausreichend, um zuzuteilen 15 Minuten pro Tag. Regelmäßige Bewegung wird nicht nur helfen, Fett zu verlieren und reduzieren Sie Ihre Taille, Stärkung der Bauchmuskulatur, straffen die Haut und erhöhen die Durchblutung der inneren Organe.

Als ein dicker Bauch ist gefährlich für die Gesundheit

Bevor es galt die norm Mangel an Taille und Fettablagerungen parer Frauen. Heute ist diese Abbildung ist nicht nur hässlich, laut Studien, diese Menschen sind viel anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Um festzustellen, wie viel eine person kann kaufen Gesundheit Probleme, die durch die folgenden Indikatoren:

  • die Taille;
  • der body-mass-index;
  • der Unterschied in den Hüften und Taille.

Zur Bestimmung der body-mass-index der person, die Gewicht in kg geteilt durch Körpergröße in cm zum Quadrat. Wenn Sie eine Zahl größer als 30, Adipositas diagnostiziert wird.

Eine weibliche Figur mit einer schlanken Taille und gerundeten Hüften haben immer inspiriert Künstler und Bildhauer. Es stellte sich heraus, die weiblichen Formen sind auch ein Zeichen von Gesundheit. Je größer der Unterschied zwischen Hüften und Taille, die weniger die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von chronischen Herzerkrankungen. Die Taille kann bestimmen, wie eine person ist wahrscheinlich zu entwickeln, Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn diese Zahl auf über 80 cm, die Gefahr ist groß!

Was bestimmt die Wirksamkeit des Trainings

Wenn Sie möchten, um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie zu:

  • Eine ordnungsgemäße Ausübung Programm haben, können Sie die Hilfe von einem Lehrer, der sich die Abholung der Ladung. Wenn es nicht möglich ist, zu Häufig ins Fitnessstudio zu gehen, video.
  • Zu Beginn der Lektion ist es mit einem warm-up und trainieren mindestens 3 mal in der Woche: häufige Training wird Ihnen helfen, um loszuwerden, das Fett an Bauch und Taille.
  • Kombiniert mit cardio, in der die Leistung einer solchen Anlage ist die Fettverbrennung.
  • Verwenden Sie Fitnessgeräte für mehr Effizienz.

Beste übung für Bauch schlank und stärken den Herzmuskel — ist natürlich cardio. Um die gewünschten tempo, können Sie den calculator heart rate, um zu helfen, definieren den Puls. Start cardio mit moderater Intensität, allmählich bringt das tempo, die bis zu einer Frequenz von 80 % der maximalen Herzfrequenz.

Training soll Spaß machen, wenn es eine Last, dass der Gewichtsverlust nicht erreicht wird. Die Auswahl des richtigen Musik regt Bewegung, verbessert die Stimmung und das Tempo vorgibt.

Eine ordnungsgemäße Ausübung Programm von fitness-Berater. Er wählt eine eigene komplexe, je nach Zustand des Körpers, das Muskel-Skelett-system und eine Geschichte der chronischen Krankheiten. Fett verbrennen Hilfe von Intervall-training, die Kombination von rasanten run mit Atemübungen. Ändern Sie die Intensität Ihres Trainings wird empfohlen, alle 5 – 10 Minuten.

Gutachten

Moderne aktualisierten Daten, Bauchfett oder übergewicht in der oberen Hälfte des Körpers, ist sehr eng verbunden mit einem hohen cardiometabolic risk (Herzinfarkte und Schlaganfälle). Aber zunächst die genaue Bestimmung der Menge des fettes, erfordert teure und komplexe Weise. Deshalb ist der Taillenumfang eine sehr einfache und zuverlässige surrogatmarker, da dieser Indikator ist sehr gut korreliert gewünschte Menge an Fett. Wenn Männer Bauchumfang größer als 120 cm und bei Frauen 88 cm, cardiometabolic Gefahr ist höher. Es ist jedoch notwendig, um richtig führen Sie die Messung. Die meisten richtigen wird der Durchschnitt der drei Werte: der Abstand zwischen den unteren rippen und den Beckenkamm ischiadicum, eine genaue Messung der Nabel und die kleinste Taillenumfang. Sie brauchen, um zu Messen Bauchumfang auf das ausatmen, stehend, ohne Schuhe, der Schwerpunkt sollte auf beiden Füßen, die Arme hängen frei an den Seiten. Also, zu Messen (vor allem das erste mal) andere Menschen. Die Messung sollte drei mal durchgeführt, und die Genauigkeit ist 1 mm.

Beste übungen für Bauch

Übungen zur Taille reduzieren nach Hause einfach, die wichtigste Sache zu führen Sie es regelmäßig, und der Effekt wird dann sichtbar, nach einem Monat. Gerade hier stellen wir Ihnen die besten übungen zum abnehmen der Bauch, aber vor, dass Sie brauchen, um sich aufzuwärmen. Sie haben zu Beginn mit warm-up (Aufwärmen der Muskeln und bereiten Sie für den bevorstehenden übungen.

Warm-up

Warm-up beinhaltet einfache Bewegungen:

  • Oberkörper Wendungen;
  • Bein schwingt;
  • das winken der Hände;
  • Kniebeugen;
  • kippt.

Klassische verdrehen

Ein Mädchen führt eine übung Verdrehen

Verdrehen ist die effektivste übung für Gewicht-Verlust-Bauch und die Stärkung der Presse, seine regelmäßige und richtige Ausführung wird helfen, reduzieren Sie Ihre Taille und stärken Ihre Bauchmuskeln. Zur Laufzeit ist die Spannung, die direkten und schrägen Bauchmuskeln. Der Körper erhält damit sowohl die statische als auch die dynamische Belastung. Halten Sie den Fall in der position, die die abdominal-Muskeln, die schwinden, dann gestreckt. Gleichzeitig mit den Bauchmuskeln beim ausführen der crunches stärken Ihre abnehmen Bauch.

Fehler beim ausführen:

  • Befestigung Füße mit einem partner oder allein, klammerte sich an den Möbel — in dieser position der Effekt wird geringer sein, die Beine sollten verankert werden, nur auf einer flachen Bank oder einem speziellen simulator;
  • die mangelnde Koordination der Bewegungen mit dem Atem: es kann stören Herz-Funktion, also das anheben erfolgt immer auf das ausatmen und nach unten beim einatmen;
  • Trennung von der Taille vom Boden in diese position erhöht die Last auf die Wirbelsäule, dies nicht zu tun, können Sie stellen unter der hinteren Rolle von Handtücher oder die Arbeit an einem biegsam;
  • plötzliche Bewegungen und Mahi Händen: Verringerung von Muskel-Aktivität drücken.

Durchgeführt verdrehen, liegend auf dem Rücken, Beine angewinkelt an den Knien, so dass Ihre Fersen waren so nah an das Gesäß. Hände gefaltet auf die Brust oder den Kopf. Tun, die verdrehen, ist es notwendig, biegen Sie den Körper, so dass die rippen zum Becken Knochen, nicht die Knie. Ansonsten werden die arbeiten einbezogen werden, nicht die Bauchmuskeln und andere.

Während Sie ausatmen, müssen Sie zuerst legte Sie Ihr Kinn an die Brust ziehen Sie die Schultern vom Boden, dann das Schulterblatt und sanft biegen Sie die Wirbelsäule. Die Füße sollten nicht teilnehmen. Während der inhalation ist es notwendig, wiederholen Sie diese übung in umgekehrter Richtung. Anfänger führen Sie die curl auf 2-3 Sätze 10-mal.

Ein Mann hat übung Reverse curl

Alternative Wendungen

  • Mit der rotation des Körpers während des Verdrehens tips der rechten Schulter zur linken Seite, ohne heben Links aus dem Boden, und Umgekehrt. Diese übung ist eher schwierig, aber sehr effektiv für das abnehmen der Taille und die Stärkung der Presse.
  • Schräg: die übung auf die gleiche Weise erfolgt wie die Vorherige, aus der Bauchlage, aber wenn die Pisten in der gleichen Zeit biegen Sie die Beine in die gleiche Richtung;
  • Gegenteil: aus der Rückenlage zu erheben, die direkt der Fall auch mit den Beinen gebogen 90 Grad, um führen Sie 2-3 Sätze 5 mal.

Andere Systeme für die Presse

  • Die übung erfolgt in Rückenlage. Die Hände liegen am Körper entlang. Erhöhen 1 Bein und stellen Sie es in kreisenden Bewegungen, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Das gleiche wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Es wird empfohlen, 10 mal auf jedem Bein.
  • Die rotation des gebeugten Beinen, die Simulation ein Rad aus der Bauchlage. Mindestens Minuten.
  • In der Rückenlage auf dem Boden heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad, um Sie zusammenzubringen und zu züchten, zu fühlen, den stress von der Presse, machen Sie mindestens 10-mal.
  • Auf den Boden legen, Arme an den Seiten, die Beine verlängert. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen und stützte sich auf Sie, heben Sie das Becken so hoch wie möglich, halten Sie in dieser position für mindestens 10 Sekunden und fallen, führen 5-mal.

Gurt

Von einer Bauchlage auf dem Bauch, um aufzustehen, stützte sich auf gebogen am Ellenbogen und die Zehen der Füße. Der ganze Körper, von Kopf bis Fuß, sollte Aussehen wie ein straight bar.

Diese übung trägt zur Anspannung aller Bauchmuskeln, Beine, Arme, Gesäß.

  • Stehen gerade, Füße leicht auseinander, die Hände gehoben und miteinander verbunden, wie in Baumwolle, langsam auf eine Seite lehnen und spüren Sie die Dehnung der seitlichen Muskulatur und abs. Bleiben Sie in dieser position für 15 Sekunden und zurück. Wiederholen Sie das gleiche in die andere Richtung. Mindestens 10-mal in jede Richtung.
  • Liegend auf dem Boden, schließe, gerade Beine biegsam auf beiden Seiten. Heben Sie die Beine zusammengepresst zwischen biegsam up, tilt rechts, dann Links. Beine nicht Knicken. 10 mal in jede Richtung.

Durchführung bar muss halten die Hände parallel zu den Schultern, der Hals darf nicht gebogen, Rücken gerade. In dieser position, müssen Sie bleiben so lange wie möglich.

Cardio

Der beste Weg, um loszuwerden überschüssige Fett an den Seiten und Hintern sind cardio. Wenn es darum geht zu Wandern, meinen wir Sport oder skandinavischen. Wenn die tägliche zügig gehen für 30-40 Minuten bei einer Geschwindigkeit von mindestens 60 Schritte pro minute, Gewicht zu verlieren.

Wie cardio kann:

  • Fuß;
  • run;
  • tanzen.

Bei einem Spaziergang an der frischen Luft stellt die Stoffwechselvorgänge im Körper, stärkt den Herzmuskel. Walking ist eine ausgezeichnete übung, die geeignet ist für sowohl für Anfänger als auch für ältere Menschen. Laufen gilt seit jeher als der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Das effektivste Intervalltraining, bei der abwechselnd Galopp und Trab. Mit dieser änderung Aktivität Fett verbrannt viel schneller als beim laufen im selben Tempo.

Sport-Tanz ist nicht weniger nützlich als alle anderen übungen. Tanzen nicht nur ein Beitrag zu verbrennen überschüssige Fett und auch stärken alle Muskelgruppen, einschließlich der Presse, eine depression zu lindern und verbessern die Allgemeine Gesundheit.

Praxis-Tipp: als cardio-fit auch schnell zu Fuß die Treppe hinauf. Die Verweigerung der Aufzug, es ist leicht, ein paar Pfunde verlieren.

Möglichkeiten, um loszuwerden des übergewichts gibt es zahlreiche, wir sollten nicht vergessen, über das Essen. Während des Trainings ist es besser, vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel und Süßigkeiten, aber das Gemüse und das Kraut kann gegessen werden, in beliebiger Menge. Um gute Resultate zu erzielen, müssen Sie nicht viel Zeit, es ist ausreichend, eine beliebige Reihe von übungen. Wichtig ist, ein klares Ziel gesetzt und will power.

Bewertungen

"Ich bin wohl nicht die einzige, die nach der Geburt eines Kindes hat einen chubby Bauch. Verzweiflung aber dieses mal war es nicht meine Regeln. Als Sie älter Erstgeborene, hatte ich mehr freie Zeit. Ich nicht verloren sein Geschenk und begann zu tun, komplexe übungen, jedes mal, wenn eine Erhöhung der Last. Beachten Sie, wie allmählich die Falten auf den unterleib begann zu sinken."

"Wenn Sie wirklich einen flachen Bauch wollen, müssen Sie eine Menge Arbeit zu tun. Zusätzlich zu den richtigen, mäßige Leistung, ich entschied mich für Klassen in der Turnhalle, und spezielle übung Programm. Ich habe eine empfohlen, die besten fitness-Trainer Möglichkeiten, das zu erreichen einen flachen Bauch. Ich war sehr fleißig und fast das gewünschte Ergebnis erreicht."

"Nach 25 ich begann zu erhalten Fettpolster an den Seiten. Ich weiß, dass mein verlangen nach Süßigkeiten, die Hauptursache für dieses Problem ist. Diäten sind nichts für mich, wird macht habe ich nicht entwickelt. Aber sich zu engagieren in der Freizeit körperliche Aktivität, regelmäßige Durchführung von speziellen übungen, es war einfach. Begonnen mit öffentlichen und zog weiter, um mehr komplexe. Es hat mir sehr geholfen. Meine Figur war viel schlanker."

29.06.2020